Физически подготовленным выполнять по 2-3 подхода по 15-25 повторов в каждом. Новичкам — делать 2-5 упражнений по 1-2 подхода по 10-15 повторов в каждом.
Если у вас проблемы с позвоночником и/или вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сначала проконсультируйтесь с врачом.
1 Подтягивание ног к груди.
Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте на пол. На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу (1Б).
2 Прямое скручивание.
Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол.Руки согните в локтях и положите под голову (2А).На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх.Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны (2Б).На вдохе опуститесь на пол.
3 Опускание ног.
На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола (3Б). На вдохе вернитесь в исходное положение.
4 Боковая планка.
Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе (4А). Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию (4Б).
5 Косые скручивания в положении боковой планки.
Прямую левую руку поднимите вверх (5А).Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны.Постарайтесь как бы приобнять себя левой рукой.
Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным.Голову поворачивайте за рукой (5Б).
7 Боковые скручивания.
На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра (7Б).
Инструкция к применению:
Комментарии
Комментировать могут только зарегистрированные пользователи.
Пока никто не написал. Будьте первым!